Chế biến rau củ quả đúng cách

Chế biến rau, củ, quả đúng cách sẽ giúp lưu lại lượng vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.


Mỗi ngày chúng ta đều dùng rau, củ, quả trong bữa ăn của mình. Thế nhưng, cách dùng loại thực phẩm thiết yếu này như thế nào lại hoàn toàn tùy thuộc vào kinh nghiệm của mỗi người. Một số người vì quá kỹ tính, nên luôn lặt bỏ hết lá chỉ giữ lại mỗi cọng, có người thì nấu thật chín, người khác lại cho rằng nên ăn sống mới giữ lại được hết chất bổ dưỡng…

 

Kinh nghiệm dù là một quá trình lâu dài đúc kết lại nhưng không phải lúc nào cũng hoàn toàn đúng. Hy vọng những chia sẻ của kỹ sư dinh dưỡng Lương Thị Ngọc Hà sẽ cung cấp thêm cho chúng ta những kiến thức về cách dùng rau củ sao cho hiệu quả, giữ lại nhiều lợi ích nhất.

 

Cẩn thận, kẻo hết vitamin!


                     

           Vitamin C có trong rau xanh thường tập trung rất nhiều ở phần lá rau


Hiện nay, rất nhiều người khi ăn rau, nhất là rau muống, đã bỏ hết lá chỉ giữ lấy phần cọng với lý do: lá rau thường có sâu và không có công dụng gì.


Thật ra, rau củ là nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin C hàng ngày cho cơ thể chúng ta. Và vitamin C có trong rau xanh thường tập trung rất nhiều ở phần lá rau.


Vì vậy, không nên lặt bỏ phần lá khi chế biến món rau.


Tuy nhiên, cũng không nên bỏ hết phần cọng của rau như rau dền, mồng tơi… Vì phần nào cũng có tác dụng và bổ sung một số thành phần dinh dưỡng nhất định cho cơ thể. Chỉ nên lặt bỏ lá sâu, lá hư, phần thân đã già bị xơ.


Chớ tiếc chút... hương thừa


                       

Nên gọt bỏ vỏ các loại củ quả để loại bớt dư lượng kháng sinh còn tồn đọng trên bề mặt vỏ. Như vậy sẽ bảo đảm an toàn hơn cho sức khỏe người dùng


Việc dùng phần nào của rau, củ, quả cũng là vấn đề khiến nhiều chị em thắc mắc. Đối với nhiều người kỹ tính, họ kiên quyết gọt bỏ hết những gì gọi là vỏ của quả khi chế biến cà-rốt, bầu, bí, dưa leo, củ cải… Thế nhưng, cũng có người cho rằng gọt bỏ hết vỏ như vậy là phí phạm. Họ cho rằng, nên giữ lại lớp vỏ những loại củ quả vì khi nấu lên chúng sẽ mềm ra ăn rất ngon và còn “không bổ bề ngang cũng bổ bề dọc”.


Thật ra, giữ hoặc bỏ lớp vỏ ngoài của rau củ cũng đều có lý. Nhưng  lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng là: “Nên  gọt  bỏ vỏ các loại củ quả để loại bớt dư lượng kháng sinh còn tồn đọng trên bề mặt vỏ. Như vậy sẽ bảo đảm an toàn hơn cho sức khỏe người dùng”.


Với phần đầu và phần cuối của củ quả, có người cắt bỏ cũng có người để nguyên. Thật ra, cắt bỏ hay giữ lại hoàn toàn tùy thuộc vào thói quen của người dùng và không mấy ảnh hưởng đến thành phần dưỡng chất. Vì các vitamin chủ yếu tập trung ở phần giữa thân của rau củ, càng vào sâu trong lõi thì càng chứa nhiều vitamin.

 

Ăn sống - nên “cẩn tắc vô áy náy”


                   

Rau sống là một trong những nguyên nhân lây lan mầm bệnh như giun sán nhanh chóng và nguy hiểm nhất.


Trong những món ăn gọi là thuần túy Việt Nam, có nhiều món phải ăn với rau sống mới là đúng điệu như: bánh xèo, bánh tráng cuốn, rau ghém cá kho, bún chả Hà Nội,rau sống mắm nêm… Và nhiều loại rau, củ, quả chuyên được dùng để ăn sống như: giá sống, xà-lách, cải xanh, rau húng quế, tía tô, rau thơm, dấp cá (diếp cá), đọt xoài, đọt mận, đọt cóc, lá cách, rau răm, dưa leo, cà chua, khế, chuối  chát…


Việc ăn rau sống là thói quen có từ lâu đời và được đánh giá là tốt cho sức khỏe. Vì rau sống thường gồm  rất nhiều loại rau, gia vị cung cấp cho cơ thể chúng ta một lượng vitamin C, A, E, chất khoáng và một số yếu tố vi lượng. Các vitamin có trong rau sống được bảo toàn nguyên vẹn và ít bị hao hụt. Mặt khác, các loại rau thơm còn cung cấp một lượng kháng sinh thực vật giúp cơ thể tăng sức đề kháng với bệnh tật.

Tuy nhiên, rau sống cũng là một trong những nguyên nhân lây lan mầm bệnh như giun sán nhanh chóng và nguy hiểm nhất. Ngoài ra, việc ăn rau sống cũng có thể khiến chúng ta bị viêm đường tiêu hóa, nhiễm độc thuốc trừ sâu cấp tính và mãn tính nếu rau không được rửa thật sạch.


Vì vậy, nếu muốn ăn rau sống chúng ta nên rửa kỹ trước khi dùng. Ngâm bằng nước muối, rửa dưới vòi nước chảy hoặc xả nhiều lần trong nước sạch trước khi dùng.

 

 

Hàm lượng dinh dưỡng trong một số rau củ quả thường gặp

 

So sánh các thành phần của các loại rau củ đậu, cà, bí xanh, bầu, cải xanh, bông cải, cà-rốt, củ cải trắng.

  • Carotene: Cà-rốt > cải xanh > cà chua
  • Vitamin C: Bông cải > cà chua > củ cải
  • Can-xi: Cải xanh > cà-rốt > củ cải trắng
  • Sắt: Cải xanh > bông cải > cà chua

 

Lưu ý: Nên ăn phối hợp nhiều rau củ để có đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất trong cơ thể và tạo điều kiện cho việc hấp thu và tiêu hóa các thành phần thực phẩm khác.

Đối với các loại rau củ có màu xanh, đỏ, cam có chứa nhiều carotene nên chế biến chung với thực phẩm có chất béo sẽ hấp thu tốt hơn.

  • Vài “ chiêu” hạn chế lượng vitamin C thất thoát khi chế biến thực phẩm
  • Chỉ cắt rau củ quả sau khi đã rửa sạch.
  • Nước sôi mới cho rau củ vào, nếu nấu trong nước lạnh mất 42%.
  • Đậy vung khi chế biến, nếu mở vung tiêu hao mất 35%.
  • Cho thêm chất béo khi nấu, nếu không có chất béo mất 25%.
  • Rau củ chế biến xong nên ăn ngay, nếu để sau một giờ mất 25%.
  • Nên ăn cả nước lẫn cái sau khi đã nấu vì 50% dưỡng chất tan trong nước.